为什么你会越跑越累?掌握这5点就能避免

  • 日期:08-23
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我必须在跑步前2天分享。image.php?url=0MpsmdGl30

事实上,对于跑步者来说,跑步是一种享受,马拉松是一种痛苦而快乐的升华,但有时候,我们经常会感到疲惫,例如,某个阶段总会感到不快;或者总感觉很累,不想跑步。

累了,这是很多人难以跑步和马拉松的主要原因。今天,马拉松助手将解释为什么跑步者“累”,他们什么时候会“累”,以及如何解决这种“疲惫”。image.php?url=0MpsmdiB7Y跑步疲劳主要分为三种类型,一种是精神疲劳,另一种是训练疲劳,另一种是饮食,生物钟等引起的疲劳。通常,精神疲劳占普通跑步者的最大比例。例如,第一次跑步者在开始跑步时经常非常兴奋。他们坚持跑了一个星期或一个月。有些想减肥的人体重没有丝毫变化,他们没有兴趣继续跑步。这也造成了恶性循环。你跑的越多,你越累,你就越不能减少脂肪。例如,追求马拉松比赛的跑步者,特别是业余跑步者,往往没有系统地训练,因为他们忙于工作,每天重复相同的训练,例如跑10公里有氧跑1个月,相同距离,相同速度,同一场地,日复一日,当比赛来临时,跑出了历史上最差的成绩。在这个时候,自我毁灭的负面情绪很容易积累。如果再次调整训练方法,则会失去对马拉松的兴趣,然后放弃。另一种疲劳是过度疲劳。许多追求马拉松比分的人现在感到很累。例如,有很多人是初学者,他们学会以每月超过300公里的速度跑神。如果你性格温和,年轻,你可能会坚持一段时间,但这可能是一个长期的疲劳。例如,如果您在马拉松之前增加跑步量,则可能无法恢复比赛周期。不顺利。

因此,对于追求表现和训练的跑步者来说,疲劳的主要原因是恢复不足。还有一种非常常见的疲劳(饮食,生物钟),但跑步者不容易注意到。饮食方式和营养结构的摄入大大限制了业余运动员的运动能力。有些人喜欢吃荤,一顿饭几乎与肉不可分割;有些人喜欢素食,萝卜白菜在年底。任何极端的饮食方式都会导致身体机能失衡。如果你吃太多的肉,它会导致胃的消化负担。如果你体内的油太多,就很难保持长期运行。如果你不吃肉,会导致力量不足。豆制品不足,有些人会不时感到头晕,而且他们很脆弱。除了饮食不当(肉太多,太油腻,太多.)都会导致疲劳,生活习惯也会引起疲劳。例如,饮酒过量,吃烧烤没有度,昼夜频率过高会导致疲劳。通常情况下,精神疲劳可能是最难克服的,因为没有积极的动机,无论你怎么跑,它都是无用的。image.php?url=0MpsmdoY1B二,保证良好的睡眠,训练需要恢复多长时间,跑步者之间的差异。

例如,普通跑步者应该在比赛前休息大约3天,并且他们根本不会跑,而职业球员建议他们在比赛前不能完全休息。因为对于普通跑步者来说,每5公里就是一个严重的体力消耗,对于职业球员来说,10公里的慢跑可以让他们在比赛中发挥更好的作用。一般来说,恢复时间和跑步者进步的差异取决于基因,年龄(恢复时间越慢,恢复越慢),训练史,性别(女性恢复速度慢于男性),和生活的规律性。饮食,睡眠时间和质量以及各种生活压力都会影响恢复时间,良好的睡眠是确保尽快恢复的最佳方法。因此,无论您是工作狂还是学生派对,无论是男士还是女士,自律的生活方式和良好的睡眠都是让您的身体尽快恢复的主要方式。image.php?url=0MpsmdMSNZ

三,交替速度和慢度的训练原则

对于训练,如果您今天接受强度训练,可能会导致立即疲劳,组织损伤,缺水和糖原耗尽。根据跑步者的水平,完全恢复通常需要2到10天。每次疲劳后,您将适应更高级别的训练,因此为了逐步提高自己,您需要在训练和恢复之间找到平衡点。从科学上讲,这被称为“过度补偿”,即训练是为身体提供刺激达到更高水平,而恢复是适应和促进身体的手段。因此,只有你恢复得好,你能跑得好吗?训练强度,时间长度和周期会影响身体的疲劳。基因水平,脂肪燃烧能力,毛细血管的变化以及身体功能的改善是日常耐力训练的结果。一切都需要力量和弱点,放松和长寿,跑步也不例外。力量与弱点的结合不仅可以摆脱你的身体疲劳,还可以在一定程度上消除精神疲劳。强弱搭配的优点:1。避免糖原耗尽:连续两天运行相同强度的训练会导致体内糖原耗竭的风险;

2.预防疾病:适当的训练将使免疫系统更强壮。许多研究发现,每天20至50分钟的运动速度低于久坐的人。然而,经过高强度训练后,免疫系统受到抑制,很容易感染疾病。因此,在强度运行后,你必须放松并跑步以缓解疲劳; 3.减少肌肉酸痛的影响。image.php?url=0MpsmdIzhr V.终极恢复技能:交替冷热+按摩除了平衡训练和饮食科学,还有许多专业人士喜欢的恢复方法,一种是冷热交替疗法,另一种是按摩。例如,真马PB220的业余跑步者,除了每天12小时的睡眠外,经常使用冷热交替的方法。冷热交替疗法起源于群体竞赛。最好在跑步后20分钟内完成。它包括反复将身体侵入热水和冷水中。通常,可以使用浴缸,水桶和其他设备。热水温度约为35摄氏度,冷水约为10至16摄氏度。如果太热或太冷,可能会有危险。示例:用冷水填充水盆(浴缸),浸泡一分钟,然后淋浴两到三分钟。

在为期三天的一天,您可以在跑步后用冷水洗澡,或直接将您的身体浸泡在冰水中。如果您家中的设备有限,您也可以直接使用冷热水淋浴。交替的冷热疗法可以促进毛细血管的扩张和收缩,增加血流量,并有助于清除训练后产生的乳酸和其他物质。除了冷热交替疗法,按摩是我们正在寻找的常见康复方法。按摩是马拉松运动员广泛使用的恢复方法。它可以增加按摩区域的血液流动,促进肌肉放松,使整个身体感觉良好。image.php?url=0Mpsmd8UdI联系我们收集和举报投诉

不久前,一位跑步者给他的马拉松助手留言说,当他6月跑100公里时,他的表现越来越差,他的耐力和心肺速度严重下降。他还说他跑步越来越累了。然后,在询问了他的跑步史后,他觉得自己已进入疲劳期。因为他刚跑了很短的时间,但他在六月跑了100公里。对于初学者来说这显然太过分了。

事实上,对于跑步者来说,跑步是一种享受,马拉松是痛苦和快乐的升华,但有时候,我们经常会有疲劳的情况,比如一段时间的感觉总是慢跑;或者感觉疲惫的一段时间,不想跑。

累了,这是很多人难以跑步和马拉松的主要原因。今天,马拉松助手将解释为什么跑步者“累”,他们什么时候会“累”,以及如何解决这种“疲惫”。image.php?url=0MpsmdiB7Y跑步疲劳主要分为三种类型,一种是精神疲劳,另一种是训练疲劳,另一种是饮食,生物钟等引起的疲劳。通常,精神疲劳占普通跑步者的最大比例。例如,第一次跑步者在开始跑步时经常非常兴奋。他们坚持跑了一个星期或一个月。有些想减肥的人体重没有丝毫变化,他们没有兴趣继续跑步。这也造成了恶性循环。你跑的越多,你越累,你就越不能减少脂肪。例如,追求马拉松比赛的跑步者,特别是业余跑步者,往往没有系统地训练,因为他们忙于工作,每天重复相同的训练,例如跑10公里有氧跑1个月,相同距离,相同速度,同一场地,日复一日,当比赛来临时,跑出了历史上最差的成绩。在这个时候,自我毁灭的负面情绪很容易积累。如果再次调整训练方法,则会失去对马拉松的兴趣,然后放弃。另一种疲劳是过度疲劳。许多追求马拉松比分的人现在感到很累。例如,有很多人是初学者,他们学会以每月超过300公里的速度跑神。如果你性格温和,年轻,你可能会坚持一段时间,但这可能是一个长期的疲劳。例如,如果您在马拉松之前增加跑步量,则可能无法恢复比赛周期。不顺利。

因此,对于追求表现和训练的跑步者来说,疲劳的主要原因是恢复不足。还有一种非常常见的疲劳(饮食,生物钟),但跑步者不容易注意到。饮食方式和营养结构的摄入大大限制了业余运动员的运动能力。有些人喜欢吃荤,一顿饭几乎与肉不可分割;有些人喜欢素食,萝卜白菜在年底。任何极端的饮食方式都会导致身体机能失衡。如果你吃太多的肉,它会导致胃的消化负担。如果你体内的油太多,就很难保持长期运行。如果你不吃肉,会导致力量不足。豆制品不足,有些人会不时感到头晕,而且他们很脆弱。除了饮食不当(肉太多,太油腻,太多.)都会导致疲劳,生活习惯也会引起疲劳。例如,饮酒过量,吃烧烤没有度,昼夜频率过高会导致疲劳。通常情况下,精神疲劳可能是最难克服的,因为没有积极的动机,无论你怎么跑,它都是无用的。image.php?url=0MpsmdoY1B二,保证良好的睡眠,训练需要恢复多长时间,跑步者之间的差异。

例如,普通跑步者应该在比赛前休息大约3天,并且他们根本不会跑,而职业球员建议他们在比赛前不能完全休息。因为对于普通跑步者来说,每5公里就是一个严重消耗体力的人,而对于职业运动员来说,10公里的慢跑可以让他们在比赛中发挥更好的作用。一般来说,恢复时间和跑步者进步的差异取决于基因,年龄(恢复时间越慢,恢复越慢),训练史,性别(女性恢复速度慢于男性),和生活的规律性。饮食,睡眠时间和质量以及各种生活压力都会影响恢复时间,良好的睡眠是确保尽快恢复的最佳方法。因此,无论您是工作狂还是学生派对,无论是男士还是女士,自律的生活方式和良好的睡眠都是让您的身体尽快恢复的主要方式。image.php?url=0MpsmdMSNZ

三,交替速度和慢度的训练原则

对于训练,如果您今天接受强度训练,可能会导致立即疲劳,组织损伤,缺水和糖原耗尽。根据跑步者的水平,完全恢复通常需要2到10天。每次疲劳后,您将适应更高级别的训练,因此为了逐步提高自己,您需要在训练和恢复之间找到平衡点。从科学上讲,这被称为“过度补偿”,即训练是为身体提供刺激达到更高水平,而恢复是适应和促进身体的手段。因此,只有你恢复得好,你能跑得好吗?训练强度,时间长度和周期会影响身体的疲劳。基因水平,脂肪燃烧能力,毛细血管的变化以及身体功能的改善是日常耐力训练的结果。一切都需要力量和弱点,放松和长寿,跑步也不例外。力量与弱点的结合不仅可以摆脱你的身体疲劳,还可以在一定程度上消除精神疲劳。强弱搭配的优点:1。避免糖原耗尽:连续两天运行相同强度的训练会导致体内糖原耗竭的风险;

2.预防疾病:适当的训练将使免疫系统更强壮。许多研究发现,每天20至50分钟的运动速度低于久坐的人。然而,经过高强度训练后,免疫系统受到抑制,很容易感染疾病。因此,在强度运行后,你必须放松并跑步以缓解疲劳; 3.减少肌肉酸痛的影响。image.php?url=0MpsmdIzhr V.终极恢复技能:交替冷热+按摩除了平衡训练和饮食科学,还有许多专业人士喜欢的恢复方法,一种是冷热交替疗法,另一种是按摩。例如,真马PB220的业余跑步者,除了每天12小时的睡眠外,经常使用冷热交替的方法。冷热交替疗法起源于群体竞赛。最好在跑步后20分钟内完成。它包括反复将身体侵入热水和冷水中。通常,可以使用浴缸,水桶和其他设备。热水温度约为35摄氏度,冷水约为10至16摄氏度。如果太热或太冷,可能会有危险。示例:用冷水填充水盆(浴缸),浸泡一分钟,然后淋浴两到三分钟。

在为期三天的一天,您可以在跑步后用冷水洗澡,或直接将您的身体浸泡在冰水中。如果您家中的设备有限,您也可以直接使用冷热水淋浴。交替的冷热疗法可以促进毛细血管的扩张和收缩,增加血流量,并有助于清除训练后产生的乳酸和其他物质。除了冷热交替疗法,按摩是我们正在寻找的常见康复方法。按摩是马拉松运动员广泛使用的恢复方法。它可以增加按摩区域的血液流动,促进肌肉放松,使整个身体感觉良好。image.php?url=0Mpsmd8UdI联系我们